¿Cómo preparar una Maratón?
Consejos.
SI DESEAS CORRER,
CORRE UNA MILLA. SI QUIERES EXPERIMENTAR UNA VIDA DIFERENTE, CORRE UN MARATÓN. Emil
Zátopek.
Si
eres aficionado a correr y te estás planteando dar el salto, para participar
en una maratón, seguro que tienes muchas
dudas en cuanto a la planificación previa. Pasamos a darte algunos consejos:
·
Debes
hacerte una prueba de
esfuerzo. Esto te dará todas las garantías para evitar sustos
en el transcurso de tu preparación.
·
Corre en
grupo o con personas que están preparando la misma competición que tú te aporta
una motivación extra.
·
La
finalidad de todo esto es divertirse, superarse a uno mismo, si
llega un momento en el que ponemos en peligro nuestra salud o nos aporta más
perjuicios que beneficios es una señal de que hemos perdido el norte. No
debemos olvidar que somos corredores populares.
·
La ropa
debe ser cómoda y transpirable. No correr con mucha ropa para evitar sudar
demasiado y deshidratarse, sobre todo estos meses que aprieta más el calor.
·
Hay que elegir el tipo de zapatilla
adecuada a nuestra pisada. Determinar el tipo de zapatilla que necesitamos
mediante un estudio de la pisada para evitar lesiones o sobrecargas.
·
Hay
que empezar sin prisas, asimilando bien las cargas. Ponernos
pequeñas metas que vayamos cumpliendo y nos den la motivación suficiente para
alcanzar nuestro objetivo final, el MARATÓN. Lo importante es marcarse una meta
realista y que el entrenamiento vaya encaminado a conseguir esa meta.
·
No olvides que igual de importante que correr es
un entrenamiento de fuerza.
La
condición física hay que trabajarla para tener buen tono muscular y
prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder
soportar km y ritmos más fuertes. Esto te ayudará a que la limitación muscular no sea
causa de abandono.
·
Lo ideal es estructurar el entrenamiento
semanal de forma que no programemos dos sesiones de alta intensidad seguidas y
trabajemos también a ritmos lentos. TIRADAS LARGAS: Una vez a la semana
es conveniente realizar un rodaje más largo y a ritmo más suave (1h15-30).
SERIES: hay que trabajar sesiones a más alta intensidad con aumento de
frecuencia cardíaca. Pero estas sesiones requieren de 48h de recuperación, de
manera que deberemos intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de
baja intensidad.
·
Para respetar el progreso en el recorrido
semanal de kilometraje, y así reducir el riesgo de provocar lesiones, es mejor
no considerar la aventura de maratón antes de al menos un año completo de correr regularmente.
Escucha a tu cuerpo. Hay días buenos y días malos. Si tienes que descansar un
día no te preocupes, lo mejor es no forzar. Lo mismo para programar tus
entrenamientos. Si tu trabajo o estudios te lo permiten, será tu decisión
entrenar por la mañana, por la tarde o por la noche. En este sentido, cada
persona es un mundo.
·
Al finalizar cualquier entrenamiento, es
importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para la
próxima sesión. Son sólo 10-15’ y nos ayudan a prevenir muchas lesiones.
·
Es conveniente descargar la musculatura
mediante masajes de descarga. Evitarán muchas lesiones.
·
Hay que seguir una progresión en los
entrenamientos y la competición. Primero introducirse en carreras de
distancias más cortas como 5k y 10k y una vez dominemos la distancia
plantearnos retos mayores, como un medio maratón o maratón. No quemar etapas,
hay tiempo para todo.
·
En cuanto a la alimentación, hay que
ingerir más hidratos, sobre todo después de los entrenamientos más largos. Es
lo que más nos va a ayudar a poder entrenar al día siguiente con los depósitos
llenos y asimilar mejor las cargas. Si vais a utilizar geles el día de la
prueba, es conveniente probarlos en los entrenamientos para comprobar que los
toleramos. La hidratación es muy importante durante estas semanas, no
sólo el día de la carrera.
