CONSEJOS PARA CORRER UNA MARATÓN

¿Cómo preparar  una Maratón?

Consejos.

SI DESEAS CORRER, CORRE UNA MILLA. SI QUIERES EXPERIMENTAR UNA VIDA DIFERENTE, CORRE UN MARATÓN. Emil  Zátopek.

Si eres aficionado a correr y te estás planteando dar el salto, para participar en  una maratón, seguro que tienes muchas dudas en cuanto a la planificación previa. Pasamos a darte algunos consejos:

·         Debes hacerte una prueba de esfuerzo. Esto te dará todas las garantías para evitar sustos en el transcurso de tu preparación.

·         Corre en grupo o con personas que están preparando la misma competición que tú te aporta una motivación extra.

·         La finalidad de todo esto es divertirse, superarse a uno mismo, si llega un momento en el que ponemos en peligro nuestra salud o nos aporta más perjuicios que beneficios es una señal de que hemos perdido el norte. No debemos olvidar que somos corredores populares.

·         La ropa debe ser cómoda y transpirable. No correr con mucha ropa para evitar sudar demasiado y deshidratarse, sobre todo estos meses que aprieta más el calor.

·         Hay que elegir el tipo de zapatilla adecuada a nuestra pisada. Determinar el tipo de zapatilla que necesitamos mediante un estudio de la pisada para evitar lesiones o sobrecargas.

·         Hay que empezar sin prisas, asimilando bien las cargas. Ponernos pequeñas metas que vayamos cumpliendo y nos den la motivación suficiente para alcanzar nuestro objetivo final, el MARATÓN. Lo importante es marcarse una meta realista y que el entrenamiento vaya encaminado a conseguir esa meta.

·         No olvides que igual de importante que correr es un  entrenamiento de fuerza. La condición física hay que trabajarla para tener buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar km y ritmos más fuertes. Esto te ayudará a que la limitación muscular no sea causa de abandono.

·         Lo ideal es estructurar el entrenamiento semanal de forma que no programemos dos sesiones de alta intensidad seguidas y trabajemos también a ritmos lentos. TIRADAS LARGAS: Una vez a la semana es conveniente realizar un rodaje más largo y a ritmo más suave (1h15-30). SERIES: hay que trabajar sesiones a más alta intensidad con aumento de frecuencia cardíaca. Pero estas sesiones requieren de 48h de recuperación, de manera que deberemos intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de baja intensidad.

·         Para respetar el progreso en el recorrido semanal de kilometraje, y así reducir el riesgo de provocar lesiones, es mejor no considerar la aventura de maratón antes de al menos un año completo de correr regularmente. Escucha a tu cuerpo. Hay días buenos y días malos. Si tienes que descansar un día no te preocupes, lo mejor es no forzar. Lo mismo para programar tus entrenamientos. Si tu trabajo o estudios te lo permiten, será tu decisión entrenar por la mañana, por la tarde o por la noche. En este sentido, cada persona es un mundo.

·         Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para la próxima sesión. Son sólo 10-15’ y nos ayudan a prevenir muchas lesiones.

·         Es conveniente descargar la musculatura mediante masajes de descarga. Evitarán muchas lesiones.

·         Hay que seguir una progresión en los entrenamientos y la competición. Primero introducirse en carreras de distancias más cortas como 5k y 10k y una vez dominemos la distancia plantearnos retos mayores, como un medio maratón o maratón. No quemar etapas, hay tiempo para todo.

·         En cuanto a la alimentación, hay que ingerir más hidratos, sobre todo después de los entrenamientos más largos. Es lo que más nos va a ayudar a poder entrenar al día siguiente con los depósitos llenos y asimilar mejor las cargas. Si vais a utilizar geles el día de la prueba, es conveniente probarlos en los entrenamientos para comprobar que los toleramos. La hidratación es muy importante durante estas semanas, no sólo el día de la carrera.